The Best Fluffy Pancakes recipe you will fall in love with. Full of tips and tricks to help you make the best pancakes.
Nước ép nguyên chất là “nước dinh dưỡng” từ thiên nhiên trao tặng chúng ta. Nhưng để tận dụng tối đa thì hãy nắm chắc nguyên lý, các nguyên tắc, cách làm và sử dụng nước ép để đạt hiệu quả tối ưu nhất.
Mình đã dùng nước ép nguyên chất được 2 năm mỗi ngày chỉ 100-200ml nhưng tôi nhận được làn da căng khoẻ hơn, tinh thần thoải mái hơn, và tiêu hoá tốt hơn,…
bạn đã sẵn sàng để làm nước ép chưa?
1/ Nguyên tắc làm nước ép nguyên chất
Hãy tối ưu dinh dưỡng:
Sử dụng nguyên liệu tươi, sạch, ưu tiên hữu cơ để giữ vitamin C, flavonoid, polyphenol.
Không thêm đường, hay phụ gia để giữ nguyên chất dinh dưỡng.
Đảm bảo an toàn thực phẩm:
Rửa sạch, ngâm nước muối loãng (rau lá) để loại bỏ vi khuẩn, hóa chất.
Gọt vỏ (nếu cần) và bỏ hạt (ổi, lựu) để tránh vị đắng, tắc máy.
Lưu ý chất lượng:
Dùng máy ép chậm để giữ ~80% dưỡng chất (vitamin C, polyphenol) so với máy xay sinh tố.
Uống ngay sau ép (15-30 phút) để tránh mất vitamin do oxy hóa.
Phù hợp với nhu cầu:
Chọn nguyên liệu theo tình trạng sức khỏe (ví dụ: tránh nước ép ngọt nếu tiểu đường)
Test dị ứng: Thử 50ml lần đầu để kiểm tra dị ứng (gừng, mướp đắng, rau mùi.
Lưu ý lựa chọn sống xanh:
Tái sử dụng bã sấy để làm bánh quy, cho gia cầm, gia súc ăn, làm phân compost, mặt nạ cho da, hoặc nấu soup.
Dùng ly/ cốc/ chai thủy tinh, ống hút thuỷ tinh/ inox/ tre để bảo vệ môi trường.
2/ Cách làm nước ép nguyên chất cơ bản
Nước ép trái cây rau củ là một cách sống lành mạnh và mang lại nhiều ưu đãi cho làn da, cả sức khoẻ và môi trường sống của chúng ta.
Với nước ép nguyên chất hay sự kết hợp khác nhau sẽ có loại phù hợp với sở thích và nhu cầu của mỗi người.
Để bắt đầu với nước ép, bạn hãy nhớ:
Nguyên liệu: 200-300g nguyên liệu chính (rau, củ, quả, rửa sạch, gọt vỏ nếu cần). Không thêm nước, đường, phụ gia.
Dụng cụ: Máy ép chậm (giữ ~80% dưỡng chất) hoặc máy xay sinh tố + túi lọc vải/ rây lọc.
Cách làm:
Rửa sạch, ngâm nước muối loãng 10-15 phút (rau lá). Gọt vỏ (dứa, bưởi, củ đậu, cam). Bỏ hạt (ổi, lựu, chanh leo, kiwi),….
Gừng, mướp đắng: Dùng ít (50-100g) để tránh cay, đắng.
Ép chậm: Ép từ từ, thu ~150-200ml từ 200-300g.
Xay sinh tố: Xay với 50ml – 100ml nước, lọc qua túi vải/ khăn xô sạch hoặc rây lọc mịn.
Uống ngay sau khi ép 15-30 phút để giữ vitamin C, polyphenol.
3/ Cách sử dụng nước ép nguyên chất
Liều lượng:
- Uống 150-200ml/lần, 1-2 lần/ngày, không thay thế bữa chính
- Trẻ em trên 2 tuổi: 50-100ml/lần, 1 lần/ngày
Thời điểm uống:
- Sáng (trước ăn 30 phút): Tốt cho nhóm tăng miễn dịch, đẹp da, thanh lọc, hỗ trợ xương khớp, tăng năng lượng (ví dụ: cam, cà rốt, cải xoăn).
- Trưa/xế (12h-16h): Lý tưởng cho nhóm giải khát, đẹp da, tăng năng lượng (ví dụ: dưa hấu, dưa chuột).
- Tối (trước 20h): Phù hợp nhóm thư giãn tâm trí (ví dụ: rau má, cần tây). Tránh uống sát giờ ngủ để không ảnh hưởng thận.
- Trước/sau tập (30-60 phút): Tốt cho nhóm tăng năng lượng, tiêu hóa (ví dụ: dứa, cam).
Cách uống nước ép nguyên chất:
- Dùng ngay: Uống trong 15-30 phút sau ép để giữ ~90% vitamin C, polyphenol
- Lạnh hoặc ấm:
- Lạnh (thêm đá): Phù hợp nhóm giải khát, đẹp da, chống nắng (dưa hấu, dưa chuột)
- Ấm (40-50°C): Tốt cho nhóm tiêu hóa, thư giãn nếu dạ dày yếu (táo, rau má).
- Kết hợp: Dùng với yến mạch, trái cây tươi, hoặc làm sinh tố (thêm chuối, bơ) để tăng dinh dưỡng.
Bảo quản nước ép:
- Lạnh (<5°C) trong chai thủy tinh, dùng trong 24 giờ
- Lắc đều trước khi uống để hòa tan dưỡng chất, tránh tách lớp, lắng cặn.
Lưu ý khi sử dụng nước ép:
- Dị ứng: Thử 50ml lần đầu (gừng, mướp đắng, rau mùi).
- Với các vấn đề sức khoẻ:
- Tiểu đường: Hạn chế nước ép ngọt (nho, dưa hấu, ổi)
- Vấn đề thận: Tránh kali cao (rau bina, củ dền, cải cầu vồng)
- Dạ dày yếu: Dùng ấm, tránh chanh, gừng khi đói.
4/ Danh sách nước ép và các nhóm công dụng nổi bật
Ở một quả cam bạn có thể thấy rất nhiều loại nước ép nguyên chất, hướng dẫn cách làm cụ thể chỉ với nguyên liệu là chính nó. Danh sách này để chúng ta có thể bắt đầu bước bào hành trình bắt đầu và làm quen với nước ép.
Sau đó,
khi đã quen bạn có thể kết hợp 1 vài nguyên liệu với nhau để có kết quả nhất đinh hay đa dạng hương vị nước ép của mình.
Bắp cải, dưa chuột, ổi, táo, nho, bí xanh, rau má, củ dền, củ cải, rau diếp, lựu, củ mã thầy, quả amla, khế, đào, chanh, mướp đắng, dứa, chanh leo tím, dưa lê Việt Nam, củ đậu, bồ công anh, rau sam, rau bina, rau mùi, đu đủ xanh, hành tây, dưa lưới, dưa hấu, rau xà lách, măng tây, cần tây, cà chua, tía tô, gừng, lê, bưởi, cà rốt, cải xoăn, Cam, mận, cải ngọt, cải cầu vồng.
và sau đây,
tuỳ nhu cầu của mỗi người bạn có thể chọn bắt đầu cho mình với những loại nước ép phù hợp theo gợi ý sau đây của chúng mình nhé:
Nhóm 1: Hỗ trợ tăng miễn dịch, đề kháng
Giàu vitamin C, flavonoid, polyphenol, tăng tế bào miễn dịch, chống virus.
Với nhóm này chúng ta có thể dùng nước ép: Chanh, bưởi, ổi, táo, lựu, quả amla, cam, kiwi, dâu tây…
⇒ Chi tiết:
Nhóm 2: Nước ép cho giải khát mùa hè
Các loại nước ép này giúp cấp nước, giàu kali, làm mát, bổ sung điện giải.
Các loại rau, củ trái cây như: Dưa chuột, dưa hấu, dưa lưới, dưa lê Việt Nam, củ đậu, bí xanh,…
⇒ Chi tiết:
Nhóm 3: Tốt cho tiêu hóa
Giàu chất xơ hòa tan, enzyme, nuôi lợi khuẩn, giảm táo bón.
Bạn có thể dùng: Táo, lê, dứa, củ mã thầy, mận, kiwi, rau diếp, rau xà lách, cần tây, cà rốt, măng tây,…
⇒ Chi tiết:
Nhóm 4: Nước ép giúp đẹp da, chống lão hóa
Giàu vitamin A, C, E, flavonoid, tăng collagen, giảm mụn.
Cà rốt, củ dền, cà chua, dâu tây, kiwi, ổi, lựu, táo, dứa, rau bina, cải xoăn, bưởi.
⇒ Chi tiết:
Nhóm 5: Nước ép hỗ trợ chống nắng, bảo vệ da
Giàu lycopene, beta-carotene, giảm tổn thương UV.
Bạn có thể tìm thấy các loại như: Cà chua, dưa hấu, củ dền, cà rốt, lựu.
⇒ Chi tiết:
Nhóm 6: Giúp thư giãn tâm trí, giảm stress
Giàu Magiê, vitamin B, flavonoid, thư giãn, cải thiện giấc ngủ
Tìm thấy ở một số loại như: Rau má, rau bina, cần tây, rau diếp, tía tô, bồ công anh, rau sam.
⇒ Chi tiết:
Nhóm 7: Hỗ trợ tim mạch
Giàu Kali, nitrat, polyphenol, giảm huyết áp, bảo vệ tim.
Được hỗ trợ nhiều với các loại nước ép từ: Củ dền, cần tây, rau bina, lựu, bắp cải, củ cải, cải cầu vồng.
⇒ Chi tiết:
Nhóm 8: Thanh lọc, giải độc cơ thể
GiúpLợi tiểu, polyphenol, hỗ trợ gan, thận.
Các loại nước ép từ: Dưa chuột, bí xanh, củ đậu, rau má, bồ công anh, rau sam, măng tây, gừng.
⇒ Chi tiết:
Nhóm 9: Hỗ trợ giảm cân
Ít calo, chất xơ, tạo no lâu, kiểm soát đường huyết.
Các loại như: Dưa chuột, bí xanh, cần tây, rau xà lách, mướp đắng, củ mã thầy.
⇒ Chi tiết:
Nhóm 10: Hỗ trợ xương khớp
Giàu canxi, vitamin K, magiê, hỗ trợ xương, khớp, giảm viêm.
Các loại như: Cải xoăn, cải ngọt, cải cầu vồng, rau bina, bắp cải.
⇒ Chi tiết:
Nhóm 11: Tăng năng lượng, tập trung
Giàu vitamin B, kali, flavonoid, tăng năng lượng, cải thiện tập trung.
Có thể tìm thấy ở các loại nước ép như: Cam, dứa, kiwi, nho, chanh leo tím.
⇒ Chi tiết:
5/ Mẹo để làm nước ép thành công
Không nên dùng bơ, chuối, xoài hay thanh long, sầu riêng để làm nước ép vì chúng quá đặc và cho ít nước ép.
thay vào đó,
bạn có thể ăn trực tiếp hoặc xay sinh tố để lấy trọn dinh dưỡng và cả chất xơ lành mạnh từ các loại trái cây này.
Theo 1 nghiên cứu về trái cây nguyên quả và chất xơ được công bố năm 2018 và mặt lợi có nó đối với sức khoẻ thì rất nhiều, nên đừng bỏ qua nha, vẫn nên ăn rau, trái nguyên xơ để tăng cường những công dụng của nó nhé.
6/ Xử lý bã sau ép nước
Bã nước ép bạn có thể làm nhiều thứ hơn là bỏ đi:
- Đắp mặt nạ dưỡng da: rau má, tía tô, dưa chuột, rau bina, cải xoăn,…
- Làm bánh, nấu soup: củ dền, củ cải, mã thầy, củ đậu, dứa, alma,…
- Sấy khô làm bánh quy hay hạt nêm, gia vị: củ cải, củ đậu, cải xoăn, cà rốt, bồ công anh, mùi ta,….
Lời kết
Nước ép nguyên chất là món quà thiên nhiên, mang vị ngọt thanh, mát lành, và dưỡng chất nuôi dưỡng cả cơ thể lẫn tâm hồn. Từ ly cà rốt rực rỡ cho làn da sáng mịn, rau má dịu dàng xoa dịu căng thẳng, đến dưa hấu tươi mát xua tan cái nóng – mỗi ly đều là một câu chuyện khỏe mạnh.
Ép nước trái cây không phải là giải pháp cho sức khỏe nhưng là sự khởi đầu và là lựa chọn lành mạnh. Đây cũng có thể coi là cách đầu tư cho bản thân và gia đình bạn.
Một nghiên cứu năm 2020 cho thấy vai trò của Flavonoid– chất chống oxy hoá rất quan trọng cho quá trình tái tạo, cũng như nước ép trái cây, rau cu xanh tươi giúp bổ sung cho cơ thể các loại vitamin, khoáng chất và enzyme tự nhiên sẽ giúp tăng cường sức khỏe tổng thể.
Một nghiên cứu được thực hiện năm 2017 bởi 1 nhóm nhà khoa học về các ích lợi với sức khỏe của chế độ ăn uống dựa trên nước ép rau/trái cây: Vai trò của hệ vi sinh vật cho thấy điểm số sức khoẻ tăng lên vào cuối nghiên cứu, hệ vi sinh đường ruột tốt lên và có hỗ trợ liên quan đến giảm cân.
Ngoài ra, có thể thấy làn da khỏe mạnh hơn, tinh thần minh mẫn và nhiều năng lượng hơn và tăng cường hệ thống miễn dịch.
Cuối cùng,
Chúng ta có thể dùng nước ép nguyên chất để tiêu thụ những trái cây, rau củ ăn nguyên xơ thì khó nhưng ép ra lại dễ tiêu thụ để đa dạng dinh dưỡng.
🍊 Một quả cam !
